Расскажите о вашей задаче
Инсайды

Карантин 2020 — как сохранить здоровую психику

Нам всем немного не по себе во время карантина и спровоцированного им экономического кризиса. Любой переломный момент имеет свойство заканчиваться, а люди и государства — восстанавливаться после сложных этапов истории.

Но как себе помочь конкретно сейчас, когда нет сил и настроя ни продуктивно работать, ни смотреть тонны бесплатного контента, ни быть любезным с окружающими?

Совершенно точно мы можем контролировать свой распорядок дня, свою рутину и свои «точки опоры». Психологи в один голос рекомендуют провести ревизию: вспомнить, благодаря каким качествам характера вам удалось выбраться из жизненных передряг. Эти черты помогут и в этот раз.

Дальше публикуем краткий список действий, как сохранить ментальное здоровье во время вынужненной изоляции.

Книга Роберта Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не справилась с тобой»

На период карантина на сервисе Bookmate действует бесплатная премиум-подписка по промокоду 365done из чек-листа «Чем заняться на карантине».

Роберт Лихи — доктор психологии, профессор Йельского университета, декан факультета психиатрии Медицинской школы Университета Пенсильвании под руководством Аарона Бека и президент Ассоциации поведенческой когнитивной терапии. Мы публикуем несколько показательных цитат из его книги.

Страх — это защитная реакция, ведь именно осторожность лежит в основе выживания. Но «правила», по которым мы живем, несколько устарели. Эволюция запрограммировала мозг человека таким образом, чтобы защитить от возможных рисков. А ведь этому программному обеспечению уже миллионы лет. Чтобы избавиться от тирании тревоги, нужно бросить этим правилам вызов и в итоге переписать их.
Тревога — не проявление слабости, она не постыдна, не аморальна. Вы не выбираете, когда волноваться, а когда нет, ведь тревога — часть нашего эволюционного наследия.

На самом деле она говорит о том, что у вас отлично развита способность видеть опасности и быстро на них реагировать. Эти навыки могут оказаться полезными в опасном окружении. Вам нужно просто научиться адаптировать их к современным условиям.
Одно из самых мощных убеждений, лежащих в основе волнения, — вера в способность контролировать все в своей жизни. Если происходит что-то неприятное, нечестное, неопределенное, неясное — вам нужно принять происходящее как есть — даже если это вам не нравится или вы ничего не понимаете и даже если вы не можете контролировать ситуацию. Вдохните, выдохните. Пусть все идет своим чередом.
  1. Реалистично смотреть на вещи.
  2. Упорядочить последствия.
  3. Отпустить ситуацию.
  4. Принять тревогу.
Важный парадокс: пока вы не позволите своей тревоге быть, вы не сможете освободиться от нее. Вы думаете, что тревога вредна, и от нее нужно избавляться. Но сделать это невозможно. Ваша тревога уже существует и предотвратить ее нельзя. И сама невозможность избавиться от тревоги и разочарование, когда у вас не получается, только усиливают ее.

Когда вы перестанете пытаться, когда позволите тревоге занять законное место в вашем сознании, она станет ослабевать. Превратится во временное явление, каким и должна быть по задумке природы. И в конце концов она неминуемо уйдет.

Комментарий эксперта

валерия медушевская тревога во время карантина блог нетпик

Валерия Медушевская, психолог

1. Как справиться с тревогой из-за общего чувства неопределенности? Например, сколько продлится карантин, что будет с курсом доллара и так далее.

Если бы вы сидели передо мной в кресле, я бы предложила дышать. Часто в страхе мы не дышим вовсе или только поверхностно. А потом мы бы пошли с вами дальше. В то, чего конкретно боитесь — вероятно, финансовой ямы и в целом обрушившегося «я еще в июне запланировал Каппадокию в апреле». Предсказуемость не просто пошатнулась — предсказуемость рухнула.

Предсказуемость и рутина — главная опора и условие, которые помогают бороться с тревогой. Во время кризиса она схлопнулась. Каждый смотрит якобы в неизвестность: а как же дальше? И отсутствие очередных ориентиров еще сильнее выбивает и подпитывает тревогу. Даже сама сейчас пишу комментарий и думаю: «а как же дальше?»

Логически хорошо бы «досмотреть свой страх до конца». Прямо как фильм, задавая себе повсеместно вопрос в точке остановки: «а что дальше?»

Карантин продлят — буду дальше работать удаленно — потревожусь — еще поработаю удаленно — карантин закончится — вернусь к работе — упадет кризис — адаптируюсь к кризису — будет неприятно — найду как скрасить эту неприятность — станет получше — постепенно выкарабкаюсь.

Дело в том, что в месте «доллар растет» или «карантин продлили» мы все перестаем дышать — и не смотрим дальше в страх. Не смотрим, что дальше есть жизнь, ведь этот сиюминутный ужас так силен, что мы, как в детстве, при виде страшной физиономии в фильме ужасов, нажимаем на пульте кнопку «on/off» и не знаем, чем дело закончилось. А потом поздно ночью психика услужливо подсовывает эту физиономию прямо нам перед глазами, потому что не досмотрели, потому что перестали дышать.

Дышите, смотрите «фильмы ужасов» до конца — они заканчиваются в основном хэппи-эндом.

2. Как не поддаваться ипохондрии во время карантина? Например, после чтения новостей человек преувеличивает и в обычной усталости находит симптомы коронавируса.

Ипохондрия в целом — это про страх жить. Это про «мне настолько невыносимо находиться в реальности с действительными проблемами, что лучше я придумаю себе беду». Давайте честно: когда на улице невидимый враг, жить действительно становится страшно.

Важно договориться с собой про ряд вещей:


  • выбрать максимум три ресурса, из которых черпать информацию (иначе будет инфопередоз и ипохондрия как следствие);
  • выработать стратегию заботы о себе: как часто моем руки, в каком виде выходим на улицу, как часто пьем чай с имбирем, проветриваем помещение, дезинфицируем телефоны... в общем, тщательно с близкими обсудить совместные мероприятия относительно изменившихся обстоятельств жизни;
  • делать привычные до карантина рутинные дела, которые можно делать дома;
  • относиться к разбушевавшейся ипохондрии, как к понятному маркеру, что сейчас невыносимо страшно.

Затем позаботиться о себе, напуганном:

  • осознание, что опять тревожитесь, —это ок, важно сейчас о себе заботиться;
  • общением с теми, кто помогает преодолевать и выдерживать тревогу;
  • ответить на вопрос «как я могу себя сейчас поддержать?»
  • вера — если у вас этот слот заполнен какой бы то ни было религией, идеей или философией, самое время протянуть к ней руки. Это действительно во все времена давало и будет давать большую внутреннюю опору.

Истории бизнеса и полезные фишки

3. Как справиться с гиперконтролем руководства во время удаленной работы? Руководители переживают, как во время экономического кризиса поддерживать бизнес на плаву. При этом часть сотрудников восприняла карантин, как внеплановые каникулы.

Гиперконтроль — вывернутая наизнанку тревога. Каждый руководитель сейчас смотрит в тревогу и выросшую в тысячи раз ответственность и, так или иначе, держится. А каждый подчиненный сейчас выпал из поля зрения руководителя: неясно что у него дома по дисциплине, по исполнительности и по мотивации.

Конечно, когда весь мир шатается, тревога растет и даже команда не перед глазами, — рождается гиперконтроль. Хороший способ — коммуникация. К примеру, утром предоставлять списком планы и задачи на день, вечером сообщать о выполнении.

Вполне возможно, что в гиперконтроле будет рождаться много агрессии у обеих сторон. Важно помнить, что сейчас сложное время. Порой агрессия — единственный способ выдерживать ужас происходящего. И тогда можно отлично слить подступающий страх в виде гнева либо за невыполнение работы от пижамного безделья, либо за тоталитаризм относительно подчиненных.

Помните, что мы сейчас все очень тревожимся. И главное, приумножая свою тревогу, не приумножать озлобленность к людям.

Что смотреть по тревожности во время карантина

1. Запись вебинара семейного психолога Людмилы Петрановской «Когда все дома: карантин без точки кипения».

2. Мобильное приложение АнтиПаника.

3. Видеотренажер для отработки техники «Дыхание по квадрату».

4. Инструкция «Мышечная релаксация по Якобсону».

54
2
5
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Комментарии (0)

Последние комментарии

    Чтобы оставить комментарий, нужно войти

    Подписаться

    на самую полезную рассылку по интернет-маркетингу

    Самое

    обсуждаемое популярное читаемое
    Просматривая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности — Принять